Intervallfasten – so geht abnehmen im Büro
Fasten ohne zu hungern – geht das? Viele Büroangestellte kennen das. Die Weihnachtszeit ist wieder üppiger ausgefallen und nun heißt es ‚Runter mit den Kilos‘. Doch gerade der Büroalltag ist oftmals sehr fordernd, deshalb braucht es eine Methode, die sich einfach in den Alltag integrieren lässt, ohne dabei einen Leistungsabfall oder Heißhungerattacken zu erleben. Eine Methode, die dies nachweislich kann, nennt sich Intervallfasten. Hier finden Sie die Anleitung.
Auf dem Markt gibt es unzählige Diäten und Ernährungsratgeber, die genau vorschreiben auf welche Lebensmittel verzichtet werden muss und wieviel Kalorien eingenommen werden müssen. Beim Intervallfasten zählt mehr das Wann als das Wie. Das heißt, im Gegensatz zum Heilfasten, wo tagelang nichts gegessen werden darf, gibt es beim Intervallfasten nur ein gewisses Zeitfenster, in dem man nichts zu sich nimmt. Außerhalb dieser Zeit darf ganz normal gegessen werden. Dies macht es auch leichter, das Fasten in den Büroalltag zu integrieren.
Der große Vorteil dieses Prozesses liegt also ganz klar an der einfachen Umsetzung – abnehmen ohne zu hungern. Denn sobald das Intervallfasten einmal gestartet wurde, gewöhnt sich der Körper sehr schnell an die Umstellung und ein Hungergefühl bleibt aus. Schließlich haben bereits die Jäger und Sammler (erzwungenermaßen) Fastenzeiten aushalten müssen, wenn weit und breit nichts Essbares verfügbar war. Daher ist unser Körper an längere Essenspausen angepasst. Außerdem fällt nach Beendigung der Fastenzeit der gefürchtete Jojo-Effekt weg. Denn die Muskelmasse bleibt durch diesen kurzfristigen Eingriff in die Ernährung verschont. Neben der schonenden Gewichtsabnahme profitieren Sie beim Intervallfasten auch von verbesserten Blutwerten, von vermindertem Entzündungsrisiko sowie einer verbesserten Zellregeneration. Kurz gesagt, Sie leben gesünder.
Beim bewussten (Intervall-)Fasten gibt es verschiedene Zeitmodelle, je nach Geschmack, Typ und Tagesablauf. So schwören die einen auf eine Stundenaufteilung von 16:8, andere auf 20:4 und wieder andere auf einen 5:2-Tages-Rhythmus zwischen Fasten und Essen.
16:8 Intervallfasten Anleitung
Die beliebteste Variante des Fastens ist der 16:8-Takt. Wie der Name schon sagt, wird hierbei darauf geachtet, dass nur innerhalb von acht Stunden gegessen wird, die restlichen 16 Stunden wird gefastet. Empfehlenswert ist es daher, früh zu Abend zu essen und spät zu frühstücken. Schließlich zählen auch die acht Stunden Schlaf pro Nacht in die Fastenperiode.
Während der Fastenperiode gilt es viel Flüssigkeit in Form von Tee, Wasser und Kaffee zu sich zu nehmen. Besonders Kaffee wird wegen seiner appetithemmenden Wirkung unter Fastenden geschätzt. Ein Grundnahrungsmittel, welches in jedem Büro ausreichend zur Verfügung steht.
Das Kalorienzählen ist bei dieser Variante somit hinfällig. Nach einer kurzen Eingewöhnungsphase bleiben auch gefürchtete Heißhungerattacken aus. Denn Sie dürfen in der Essens-Phase alles zu sich nehmen, was Sie möchten. Allerdings sollten Sie es nicht übertreiben, eine extrem hohe Kalorienzufuhr ist nicht das Ziel des periodischen Fastens.
Ein idealer 16:8-Plan fürs Büro
7 Uhr: Aufstehen nur 1 bis 2 Glas Wasser und 1 Kaffee oder Tee
8.30 Uhr: Arbeitsbeginn.
11 Uhr: Kaffee- oder Tee-Pause
12-13 Uhr: Mittagspause. Essen Sie eine ausgewogene Mahlzeit.
13.30 Uhr: Trinken Sie einen Espresso nach dem Essen, um die Lebensgeister wieder zu wecken.
15.30 Uhr: Letzte Tasse Kaffee des Tages.
18 Uhr: Machen Sie jetzt Sport oder einen Spaziergang. Ihr Körper und Ihre Muskeln sind vom Tag aufgewärmt und Sie sind auf dem Höhepunkt Ihrer Leistungskraft.
19:30 Uhr: Abendessen. Setzen Sie nun wieder auf eine ausgewogene Mahlzeit. Auch ein Bier oder ein Glas Wein sind erlaubt.
Durch die Fastenzeit verbrennt Ihr Körper Fettzellen besser, denn während der Zeit zehrt der Körper von den vorhandenen Fettreserven, um an Energie zu gelangen. Sobald die „Fastenzeit“ von einer Mahlzeit, wie zum Beispiel einem Frühstück, unterbrochen wird, stoppt auch die Fettverbrennung.
Allerdings gilt zu sagen, dass Schwangere, Diabetiker, Menschen mit Schilddrüsenprobleme oder dem Blutzuckerspiegel vom Intervallfasten Abstand halten sollten.
20:4-Methode
Eine extremere Auslegung des Intervallfastens ist die Festlegung auf 20 Stunden pro Tag, welche auch als Warrior Diät Bekanntheit erlangt hat.
32:16-Methode
Auch bei diesem Fasten dominiert die Zeiteinteilung. Von 8 Uhr morgens bis 20 Uhr abends ist der Verzehr von allen Nahrungsmitteln erlaubt. Dann folgt im Anschluss eine 36 Stunden andauernde Pause bis zum übernächsten Morgen.
Bei der 20:4 Methode sowie auch bei der 32:16 Methode sind Leistungskurven allerdings nicht auszuschließen und das Hungergefühl nicht zu vermeiden. Ob diese Methoden für Ihren Alltag geeignet sind, müssen Sie selbst ausprobieren.
Intervallfasten – die 5:2 bzw. 6:1
Nicht ganz so häufig müssen Sie bei der 5:2 und 6:1 Methode verzichten. Denn Sie essen an fünf bzw. sechs Tagen in der Woche ganz normal und an einem bzw. zwei Tag(en) wird gefastet. Es empfiehlt sich, die Fastentage immer auf dieselben Wochentage bzw. auf das Wochenende zu legen, damit Sie genug Energie und Nerven unter der Woche für Ihre Arbeit haben.
Die markante Eigenschaft dieser Modelle liegt in der klaren Trennung zwischen Fastenzeit und normalem Alltag.
Wie Sie sehen, lässt sich Intervallfasten wunderbar in den Büroalltag integrieren. Sie brauchen Ihre Ernährung dafür nicht großartig umstellen und profitieren von zahlreichen positiven Effekten für Ihre Gesundheit. Probieren Sie es aus und Sie werden vom Ergebnis verblüfft sein.
Lehrgang diätetisch geschulter Koch
